Bienvenidas y bienvenidos al Rincón de la Psicología, un espacio donde todos los miércoles, las psicólogas y psicólogos de PSICARA abordamos temas y curiosidades relacionadas con la Psicología. En el artículo de hoy vamos a ver qué podemos hacer cuando nos vienen a la mente pensamientos desagradables
En general, todas las personas tienen pensamientos desagradables a lo largo del día, ya que se nos pasan mil cosas por la cabeza. Sin embargo, en ocasiones aparecen ciertos pensamientos que llegan sin esfuerzo por nuestra parte, no elegimos que nos vengan a la cabeza. Se trata de pensamientos intrusivos o automáticos, que son cogniciones que aparecen de manera automática y que pueden producir malestar, inseguridad, estrés y/o ansiedad cuando se convierten en un bucle y no son volátiles. Te pongo algún ejemplo para que quede más claro: "no valgo para nada" "no puedo más" "siempre me pasa lo mismo".... etc.
Sería más cómodo para nosotros si cada vez que nos viniese un pensamiento intrusivo lo identificásemos como tal, sin embargo, solemos creer que éstos reflejan una postura imparcial de la realidad. Los pensamientos automáticos en muchas ocasiones anticipan e imaginan escenarios que en la mayor parte de los casos no suceden y los consideramos verdades absolutas.
¿Qué puedo hacer cuando aparecen?
- Haz una pausa
Cuando aparezca un pensamiento en bucle, para y observa lo que te estás diciendo, . Concédete el espacio necesario para identificar lo que pasa por tu mente, sin cuestionarlo. Puede ayudarte buscar un lugar tranquilo, cerrar los ojos y visualizar qué ha ocurrido para llegar a él. Permítete sentir.
- Escribe
Escribe todo lo que está pasando en tu cabeza. Identifica y escribe tu pensamiento, para así mirarlo con perspectiva. Al escribirlo, le damos presencia, lo que ayudará a comprenderlo. Puedes practicar el journaling (práctica en la que se plasman en un cuaderno de forma diaria pensamientos, deseos, miedos, esperanzas, etc) respondiendo a preguntas como: ¿qué me
digo a mi mismo/a? ¿de dónde puede venir esta forma de pensar? ¿qué otras cosas puedo decirme?
- Sepáralos de ti
Los pensamientos que tienes no dicen quién eres, no te representan. Aquello que pienses, no es una verdad absoluta ni significa que sea algo que vaya a cumplirse. No te creas todo aquello que piensas. Da un paso atrás y obsérvalo, convirtiéndote así en un observador imparcial. Observa desde la distancia los pensamientos que te van viniendo a la cabeza.
- Sal a un nuevo espacio
Muévete y busca la calma en un lugar tranquilo y en el que te sientas en paz.
- Sé consciente de que es una interpretación, no un hecho
En ocasiones, lo que nos afecta son las interpretaciones que hacemos de esos hechos. Muchas veces nuestros pensamientos son una interpretación de la realidad, pero nos los creemos como si fueran un hecho. Tenemos que ser conscientes de ello, para poder tomar distancia y asumir que puede haber más interpretaciones sobre aquello que estás pensando.
- Practica el estar en el presente.
Practicar el aquí y ahora, el mindfulness o realizar ejercicios de respiración pueden ayudar a tomar contacto con el presente.
- Cuestiónalos
Una de las principales estrategias para romper patrones de pensamiento negativo consiste en comparar nuestros pensamientos con la realidad, ¿nos estamos diciendo algo razonable o nuestros pensamientos no reflejan la realidad?
Estas son algunas de las preguntas que podemos hacernos cuando tenemos pensamientos intrusivos:
Del 1 al 10, ¿en qué medida tu pensamiento refleja la realidad?
¿Qué elementos de realidad tiene el pensamiento?
¿Qué evidencias apoyan este pensamiento? ¿Hay razones auténticas para creerlos? ¿Hay evidencias que no apoyen este pensamiento?
¿Existe alguna explicación alternativa? De esta forma generamos pensamientos alternativos. ¿Cómo se puede modificar ese pensamiento para hacerlo más coherente con la realidad? Así, podemos detectar y modificar patrones de pensamiento, sustituyendolos por otros más realistas.
Cuando aceptamos estos pensamientos y analizamos qué hay detrás de los mismos, podemos entender qué quieren decirnos y por qué vienen. No se trata de eliminar ciertos pensamientos que tengamos, sino de entender qué nos quieren decir y bajar el volumen de aquellos que nos hacen daño.
Ser consciente es el primer paso para detectar los mensajes que nos decimos y ver de dónde vienen, lo cual nos puede ayudar a gestionarlos de mejor forma. Este trabajo conlleva constancia y trabajo, además de compasión hacia nosotros o nosotras mismas. El problema no es el pensamiento, sino la manera en la que nos relacionamos con él.
Así, puedes prestar atención a tus pensamientos, escuchar lo que te dices y atender a cómo ésto afecta en ti mismo/a y en tu día a día.
Y recuerda: tú no eres tus pensamientos, eres la persona que los tiene.
Lo que piensas no te define.
Yaiza Senar Gutiérrez, psicóloga de PSICARA
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